Статьи

Статьи. Новости. Публикации. О неврологических заболеваниях, синдромах, симптомах и методах лечения. Самые важные новости медицины. Публикации о здоровом образе жизни.

Как быстро уснуть

22 Простых Способа как Быстро Уснуть

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и дает вашему телу и мозгу функционировать должным образом.

У некоторых людей нет проблем с засыпанием. Тем не менее, многие другие испытывают серьезные трудности со сном или просыпаются в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное воздействие на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Если вам трудно засыпать или вы не отдыхаете после ночного сна, эта статья для вас.

Вот 22 простых совета, которые помогут вам быстрее уснуть.

1. Понизьте температуру в помещении

Женщина спит в кроватиТемпература вашего тела изменяется, когда вы засыпаете. Температура ядра тела уменьшается, а температура ваших рук и ног увеличивается (2, 3).

Если комната слишком теплая, вам может быть трудно уснуть. Установка термостата на холодную температуру между 15-23 ° C может помочь вам быстрее заснуть (4).

Индивидуальные предпочтения будут различаться, поэтому найдите температуру, которая наилучшим образом подходит для вас.

Кроме того, покрытие ног носками или использование теплой ванны также может помочь ускорить изменение температуры тела и помочь вам уснуть (5, 6).

2. Используйте метод дыхания «4-7-8»

Метод «4-7-8» — это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Он также может помочь вам расслабиться перед сном.

Он состоит из дыхательного шаблона, который расслабляет нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги для дыхательного метода «4-7-8»:

  • Выдохните полностью через рот.
  • Закройте рот и тихонько вдохните через нос, мысленно посчитав до четырех.
  • Задержите дыхание считая до семи.
  • Откройте рот немного и выдохните полностью, со свистящим звуком считая до восьми.
  • Вдохните снова и повторите цикл как минимум еще три раза, пока вы не почувствуете спокойствие и не сможете у снуть.

Если практиковать его ежедневно, этот метод может помочь вам быстрее уснуть.

3. Следовать расписанию

Многие люди считают, что установка расписания сна помогает им засыпать легче.

У вашего тела есть своя система регулирования, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы подсказывают вашему телу чувствовать бодрость в течение дня, но сонливость ночью (7).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам поддерживать регулярный график. Как только тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно каждую ночь получать от семи до девяти часов сна. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых. Соответствие графику может помочь вам получить достаточное количество сна.

Наконец, дайте себе от 30 минут до часа, чтобы подготовиться вечером, прежде чем лечь в постель. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

4. Дневной свет и темнота одинаково важны

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное нахождение на свету может привести к нарушению суточных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10, 11, 12).

В течение дня, экспозиция тела яркому свету, говорит ему оставаться бдительным.

Ночью темнота способствует ощущению сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает производство мелатонина, необходимого гормона для сна (13, 14).

Выходите и подвергайте свое тело воздействию солнечного света или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте затемненные шторы, чтобы ночью была темная комната.

5. Практика йоги, медитации и осознанности

Когда люди подвергаются стрессу, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием. Это может усугубить проблемы со сном (15).

Йога, медитация и внимательность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что они улучшают сон (15, 16, 17).

Йога поощряет практику правильного дыхания и движений тела, которые освобождают от стресса и снимают напряжение, накопленное в теле.

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу в достижении определенного состояния, когда сон легко достигается.

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться, когда вы засыпаете.

Практика одного или всех этих методов может помочь вам хорошо отдохнуть и просыпаться энергичными.

6. Не смотрите на часы

Это нормально просыпаться посреди ночи. Однако неспособность вернуться ко сну может разрушить спокойный ночной отдых (18).

Люди, которым трудно снова уснуть посреди ночи, обычно наблюдают за часами и одержимы тем фактом, что они не могут заснуть.

«Наблюдение за часами» распространено среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызвать беспокойство о бессоннице (19).

Хуже того, пробуждение на регулярной основе, без засыпания, может привести к тому, что ваше тело выработает шаблон. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

Если возможно, лучше удалить часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник, вы можете повернуть часы и не смотреть, когда вы пытаетесь уснуть.

7. Избавьтесь от сна в течение дня

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, сонные в течение дня. Это часто приводит к дневной дремоте (20, 21).

В то время как короткий дневной сон был связан с улучшениями в бдительности и благополучии, существуют смешанные мнения о влиянии дремоты на ночной сон (22, 23).

Некоторые исследования показали, что регулярный, длинный (два часа или более) и поздний дневной сон могут привести к плохому качеству ночного сна и даже недостатку сна (24, 25, 26).

Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжей, которые сообщили о дневном сне три или более раз в неделю, те, кто дремал более двух часов, и те, кто спал поздно (между 6 и 9 вечера), имели самое плохое ночное качество сна.

Другое исследование показало, что пожилые взрослые, которые часто дремают, имели более низкое качество ночного сна, больше симптомов депрессии, более ограниченную физическую активность и, чаще всего, имели избыточный вес, чем те, кто редко дремал днем.

Другие исследования показали, что дремота не влияет на ночной сон (26, 27, 28).

Чтобы узнать, влияет ли дремота на ваш сон, попробуйте либо полностью избавиться от дневного сна, либо ограничьте себя коротким сном (30 минут или меньше) в начале дня.

8. Наблюдайте, что и когда вы едите

Пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может нанести ущерб спокойному ночному отдыху.

В обзоре исследований сделан вывод, что даже если диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас быстрее заснуть, это не будет спокойный сон. Вместо этого обезжиренные блюда могут способствовать более глубокому и спокойному сну (29, 30).

Фактически, несколько исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с таким же количеством калорий для обоих диет (31, 32).

Если вы все еще хотите насладиться ужином с высоким содержанием углеводов, вы должны потреблять его по крайней мере за четыре часа до сна, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы переварить его.

Есть определенные продукты, которые, как доказано, помогут вам лучше спать, включая теплое молоко, жирную рыбу, такую как лосось и фрукты, например киви или вишневый сок (31, 32, 33, 34).

Несмотря на это, никогда не рекомендуется ложиться спать с полным желудком. Рекомендуется, чтобы вы подождали достаточно долго после ужина, чтобы ваше тело переваривало пищу перед сном.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Музыка может значительно улучшить качество сна. Ее можно даже использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (35, 36).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокоительная музыка способствовала более глубокому сну (37).

Буддийская музыка — это вид музыки, созданный из разных буддийских песнопений и используемая для медитации. Прослушивание этого может быть отличным инструментом для лучшего сна (38).

Другое исследование показало, что у 25 участников был более спокойный и глубокий сон, когда они подвергались успокаивающей музыке в течение 45 минут перед сном, по сравнению с теми, кто не слушал музыку (39).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокирование всех шумов также может помочь вам быстрее уснуть и обеспечить непрерывный сон (40, 41).

10. Непропускайте завтрак

Завтрак может быть ключом к лучшему сну.

Было показано, что триптофан улучшает качество сна. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая превращается в серотонин в мозгу и затем превращается в мелатонин (42).

Интересно, что превращение триптофана в мелатонин выше в присутствии света, а не темноты. Поэтому, чтобы максимизировать производство мелатонина, прием триптофана и время воздействия света следует рассматривать вместе (43).

Вот почему комбинация богатых триптофаном продуктов на завтрак и прогулки на солнечном свете в течение дня могут максимизировать производство мелатонина и помочь вам лучше спать ночью (44, 45, 46).

Некоторые продукты, богатые триптофаном, которые вы можете включить в свой завтрак, это молоко, сыр, яйца, мясо, овсяные отруби, соевые бобы, орехи и семена.

11. Упражнения

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения производства серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (47).

Тем не менее, важно поддерживать упражнения средней интенсивности и не переусердствовать. Чрезмерные упражнения были связаны с плохим сном (48).

Время дня, когда вы тренируетесь, также критично. Чтобы повысить качество сна, зарядка рано утром приносит больше пользы, чем в конце дня (47, 49, 50).

Таким образом, умеренно-сильные упражнения утром могли значительно улучшить качество и количество сна (51, 52).

12. Удобное положение

Наличие удобной кровати важно для хорошего сна.

Было показано, что наличие удобного матраса и постельных принадлежностей может оказать заметное влияние на глубину и качество сна (53, 54).

Было показано, что матрац средней твердости оказывает положительное влияние на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (55, 56).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение. Это может повлиять на удобство для шеи, температуру и комфорт. Исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше, чем подушки из пены (57).

Кроме того, использование тяжелогоодеяла может уменьшить напряжение тела и помочь улучшить сон (58).

Наконец, ткань одежды, которую вы одеваете в постели, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая может удерживать вас в приятной температуре в течение ночи (59).

13. Отключение всей электроники

Было показано, что использование технологии часто ухудшает качество сна.

Похоже, что просмотр телевизора, видео-игры, использование мобильных телефонов и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание и ухудшить качество сна (60, 61).

Существует множество литературы о влиянии использования электроники и социальных медиа на качество сна у подростков. Однако эта проблема также встречается среди взрослых (62, 63, 64).

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить спокойное место, свободное от отвлекающих факторов. Вы сможете уснуть намного быстрее.

14. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия — это использование эфирных масел из определенных растений, которые, как было показано, облегчают проблемы со здоровьем, такие как бессонница и беспокойство (65, 66, 67).

Ароматерапия обычно используется теми, у кого есть проблемы с засыпанием, так как это может помочь с расслаблением и сном.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (68).

Кроме того, есть признаки того, что лаванда и дамасская роза являются ароматами с положительным эффектом на сон (69, 70).

Диффузор для эфирных масел может быть полезен дял наполнения вашей комнаты расслабляющими ароматами, которые способствуют сну.

15. Ведение журнала

Некоторые люди с трудом засыпают, потому что даже в постели они продолжают о чем-то думать. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые приводят к негативным эмоциям и нарушению сна (71).

Даже стрессовые мысли в дневное время и другие заботы могут повлиять на сон в ночное время (72).

Исследования показали, что ведение дневника и сосредоточение внимания на позитивных мыслях могут успокоить ум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые происходили в течение дня, может создать состояние благодарности и счастья, смягчить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном (73, 74, 75).

Фактически, исследование, проведенное 41 студентом колледжа, показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса в постели, увеличению времени сна и улучшению качества сна (71).

Попытайтесь практиковать эту технику, отложив 15 минут каждую ночь, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете.

16. Ограничьте кофеин и выпейте успокаивающий напиток

Кофеин широко используется среди людей, чтобы бороться с усталостью и стимулировать организм. Его можно найти в продуктах питания и напитках, таких как шоколад, кофе, газированные напитки и энергетические напитки.

К сожалению, кофеин может отрицательно повлиять на сон. Исследования показали, что потребление кофеина может усложнить засыпание. Это также может привести к более короткому и плохому сну (76, 77).

Хотя эффекты кофеина варьируются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от потребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна.

Вместо этого вы могли бы выпить успокаивающий чай, который, как было показано, способствует сну и расслаблению (78).

Расслабляющие свойства чая обусловлены его высоким содержанием L-теанина, который, как было показано, уменьшает умственный и физический стресс, улучшает психическую функцию и повышает настроение (79, 80).

Показано, что традиционные чаи, такие как зеленый и черный чай, имеют хорошие концентрации L-теанина. Другие чаи, которые показали положительный эффект на сон, — это ромашка, пассифлора и валериана (81, 82, 83).

Тем не менее, зеленый и черный чаи могут иметь относительно высокое содержание кофеина, что может мешать сну. Поэтому лучше пить чай без кофеина ближе ко сну (84).

17. Измените положение тела в кровати

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела в течение ночи.

Есть три основных положения сна: спина, живот или бок. Традиционно считалось, что спящие на спине имеют лучшее качество сна.

Тем не менее, исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку это может привести к блокированным дыхательным путям, апноэ во сне и храпу (85).

Фактически, исследование, проведенное на 16 людях, показало, что участники, которые сообщили о постоянном плохом качестве сна, провели больше времени на спине и просыпались чаще, чем те кто спал хорошо (86).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения вовремя сна, боковое положение, похоже, связано с высококачественным сном (87).

Если вы спите на боку, вам может понадобиться разместить подушку между ног для большей поддержки спины.

Если вы спите на спине, подумайте о подушке хорошего качества, которая поддержит вашу шею. И, если вы спите на животе, лучше всего не использовать какую-либо подушку, чтобы не напрягать шею.

18. Практика Акупрессуры

Акупрессура — это неинвазивная форма традиционной китайской медицины, которая включает в себя надавливание пальцами на определенные чувствительные участки тела, называемые точками акупрессуры (88, 89).

Считается, что давление, оказываемое на эти точки акуперссуры, может стимулировать продуцирование мелатонина и других гормонов связанных со сном, как гамма-масляная кислота (ГАМК) и серотонин (89).

В исследовании рассматривалась группа из 28 пожилых людей с акупрессурой. Результаты показали, что акупрессура эффективна для более длительного и лучшего сна по сравнению с плацебо и контрольной группой (90).

Аналогичные результаты были обнаружены в исследовании, проведенном на пациентах с почечной болезнью конечной стадии (91).

Акупрессура, похоже, действительно работает, применяя давление в течение одной-пяти минут для каждой аку-точки, три-семь раз в неделю. Этот метод можно самостоятельно проводить дома, чтобы улучшить свой сон (92).

19. Прочтите что-нибудь

Чтение может быть хорошим вариантом, чтобы помочь вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей чтение в постели может способствовать более продолжительному сну (93).

Тем не менее, важно понять разницу между чтением электронной книги (Kindle или iPad) перед сном и традиционной бумажной книгой.

Электронные книги испускают вид света, который может уменьшить секрецию мелатонина, не давая вам уснуть и вызывая усталость на следующий день (94, 95).

Поэтому рекомендуется читать из физической книги, чтобы расслабиться и улучшить свой сон.

20. Заставьте себя НЕ спать

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы уснуть резко понижаются.

Вместо этого вы можете попробовать «парадоксальное намерение». Этот метод рекомендует стараться не спать, а не заставлять себя уснуть (96).

Этот метод основан на идее, что стресс и беспокойство, вызванные тем, что человек заставляет себя заснуть, могут помешать расслабиться и отвлечься.

Исследование показало, что люди, которые пробовали эту технику, как правило, засыпают быстрее, чем те, кто пытается сразу заснуть (97).

Это связано с тем, что давление работы, связанной с засыпанием, уменьшается, и вы более склонны к засыпанию.

Таким образом, перестаньте беспокоиться о том, чтобы сразу заснуть. Вместо этого не спешите засыпать и дайте себе достаточно времени, чтобы это произошло само по себе.

21. Визуализируйте свое счастливое место

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным.

41 человек, страдающих бессонницей, смогли быстрее уснуть после того, как им было поручено использовать «воображаемое отвлечение» (98).

Эта техника помогла им занять свой разум хорошими мыслями, вместо того чтобы заниматься заботами и проблемами во время отхода ко сну.

Изображая и концентрируясь на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, вы можете отвлечься от мыслей, которые не дают вам спать по ночам.

22. Попробуйте определенные добавки

Добавки могут помочь улучшить качество сна.

Было доказано, что они стимулируют сон либо путем увеличения производства гормонов, стимулирующих сон, либо путем успокоения активности мозга.

Некоторые из этих добавок:

  • Магний: магний помогает активировать нейротрансмиттеры, ответственные за сон. Дефицит может вызвать бессонницу, в то время как добавки способствуют спокойному сну. Было показано, что дозы 200-400 мг в день, принятые вместе с пищей, улучшают сон (99, 100).
  • 5 HTP (5-hydroxytryptophan): 5-HTP интермедирует продуцирование серотонина, который связан с регуляцией сна. Дозы 300-500 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в разделенных дозах, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (101, 102).
  • Мелатонин: Мелатонин — это гормон, естественно вырабатываемый организмом, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы помочь вам отрегулировать ваш сон. Дозы 0,5-5 мг, принимаемые за 30 минут до постели, улучшают качество сна (103).
  • Теанин: Теанин — это аминокислота с успокаивающими свойствами. Хотя еще не было доказано, чтобы она вызывает сон, но она может помочь с расслаблением. Дозы 200 мг в день, похоже, могут помочь (104).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота): ГАМК представляет собой соединение, продуцируемое в мозге, которое ингибирует определенные трансмиттеры и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250-500 мг и не более 1000 мг (105).

Выводы

Проблемы с тем как уснуть не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

К счастью, многие простые и практичные методы доказали, что они способствуют качественному сну.

Они включают в себя сбалансированную диету, удобную спальню свободную от отвлекающих факторов, занятия йогой или медитацией, чтение и травяной чай.

Есть также определенные продукты и добавки, которые могут помочь расслабить ваше тело и разум.

В конце концов, использование некоторых из этих методов может значительно улучшить ваш сон.

Write a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Судорога в ноге

Ночные судороги ног

Ночные судороги ног, также называемые ночными спазмами ног, — это …

судорога в ногах

Ночные судороги ног чаще встречаются летом

Болезненные ночные судороги ног встречаются примерно в два раза чаще …

судорога в ногах

Помощь людям с мышечными судорогами

В соответствии с исследованием, представленным на 67-й ежегодной встрече …