Почему йога помогает

Если вы имеете дело с болью в спине, йога может быть именно тем «что доктор прописал». Йога — это терапия ума и тела, которая часто рекомендуется для лечения не только боли в спине, но и напряжения, которое сопровождает ее. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже на несколько минут в день может помочь вам получить больше знаний о вашем теле. Она поможет вам определить, где вы напряжены, и где у вас дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

1. Кошка-корова

Этот нежный, доступный изгиб назад растягивает и массирует позвоночник. Практика этой позы растягивает торс, плечи и шею. Также говорят, что происходит массаж ваших органов брюшной полости.

Задействованные мышцы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)
• Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus)

Для этого нужно:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поместите свои запястья под ваши плечи и колени под ваши бедра.
3. Балансируйте вес вашего тела равномерно между всеми четырьмя точками.
4. Вдохните, когда вы смотрите вверх, и позвольте животу опуститься к коврику.
5. Выдохните, когда вы опускаете подбородок к груди, подтяните пупок ближе к позвоночнику и выгните спину к потолку.
6. Поддерживайте осознание своего тела, в то время как вы делаете эти движения.
7. Сосредоточьтесь на замещении и высвобождении напряжения в вашем теле.
8. Продолжайте плавные движения в течение как минимум 1 минуты.

2. Собака смотрящая вниз

Этот традиционный передний изгиб может быть успокаивающим или омолаживающим. Практика этой позы может помочь облегчить боль в пояснице и ишиас. Это помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.

Задействованные мышцы:

• Бицепсы
• Дельтовидные
• Большая ягодичная мышца
• Трицепс
• Четырехглавая мышца

Для этого нужно:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите руки под запястьями и колени под бедрами.
3. Нажмите на свои руки, поднимите пальцы ног и поднимите колени.
4. Поднимайте нижнюю часть тела к потолку.
5. Слегка сгибайте колени и удлиняйте позвоночник и копчик.
6. Следите за тем, чтобы пятки слегка отрывались от земли.
7. Плотно прижмите руки.
8. Равномерно распределите свой вес между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение ваших бедер и плеч.
9. Держите голову в соответствии с вашими плечами.
10. Держите эту позу в течение 1 минуты.

3. Расширенный треугольник

Эта классическая стоячая поза помогает облегчить боли в спине, шее и ишиас. Она растягивает позвоночник, бедра и пах и укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Задействованные мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Внутренняя косая
• Большая и средняя ягодичные мышцы (m. gluteus maximus et medius)
• Бицепсы
• Четырехглавая мышца

Для этого нужно:

1. Стоя, расставьте ноги около метра друг от друга.
2. Поверните правые пальцы ног вперед, а ваши левые пальцы наружу под углом.
3. Поднимите руки параллельно полу, ладонями вниз.
4. Наклонитесь вперед и навесьтесь на правое бедро, чтобы выдвинуть руку и туловище.
5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
6. Выпрямьте свою левую руку до потолка.
7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
8. Держите эту позу в течение 1 минуты.
9. Повторите на противоположной стороне.

4. Поза Сфинкса

Этот мягкий изгиб назад укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Задействованные мышцы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Ягодичные мышцы
• Большая грудная мышца
• Трапециевидная
• Широчайшая мышца спины

Для этого нужно:

1. Ложитесь на живот, вытянув ноги за собой.
2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
3. Поставьте локти под ваши плечи с предплечьями на полу и ладонями вниз.
4. Медленно поднимите верхний торс и голову.
5. Аккуратно поднимите и задействуйте нижнюю часть брюшной полости, чтобы поддержать спину.
6. Убедитесь, что вы поднимаетесь с помощью позвоночника, а не напрягаете только нижнюю часть спины.
7. Держите свой взгляд прямо перед собой, когда вы полностью расслабляетесь в этой позе, в то же время оставаясь активным и сфокусированным.
8. Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут.

5. Поза Кобры

Этот нежный изгиб назад растягивает ваш живот, грудь и плечи. Практика этой позы укрепляет позвоночник и успокаивает ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.

Задействованные мышцы:

• Бицепсы
• Большая ягодичная мышца
• Дельтовидные
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)

Для этого нужно:

1. Ложитесь на живот с руками под плечами, а пальцами направленными вперед.
2. Приложите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в сторону.
3. Давите на руки, медленно поднимая голову, грудь и плечи.
4. Вы можете подниматься частично, на полпути или полностью.
5. Поддерживайте небольшой изгиб локтей.
6. Вы можете отпустить свою голову назад, чтобы углубить позу.
7. Вернитесь к коврику на выдохе.
8. Положите руки рядом и положите голову.

Медленно перемещайте бедра из стороны в сторону, чтобы убрать напряжение с нижней части спины.

6. Поза Саранчи

Этот нежный изгиб  назад помогает уменьшить боль в пояснице и усталость. Он укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и помогает облегчить запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• трапециевидная
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Большая ягодичная мышца
• Трицепс

Для этого нужно:

1. Ложитесь на живот, прижимая руки к туловищу и ладони направив вверх.
2. Прикоснитесь большими пальцами ног и поверните пятки в сторону.
3. Опустите лоб на пол.
4. Медленно поднимите голову, грудную клетку и руки частично, наполовину или полностью.
5. Вы можете держать руки вместе и переплести пальцы за спиной.
6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
7. Посмотрите прямо вперед или немного вверх, когда вы удлиняете заднюю часть шеи.
8. Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты.
9. Отдохните перед повторением позы.

7. Поза Мост

Это изгиб назад и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Она растягивает позвоночник, снимает боли в спине и уменьшает головные боли. Это также может помочь облегчить стресс, умеренную депрессию и тревогу.

Задействованные мышцы:

• Прямая и поперечная абдоминальные
• Ягодичные мышцы
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Мышцы ног

 

Для этого нужно:

1. Ложитесь на спину, согнув колени, и пятками подтянутыми к копчику.
2. Положите руки рядом с телом.
3. Прижмите ноги и руки к полу, при этом приподнимая копчик.
4. Продолжайте подниматься, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Оставьте руки в таком же положении, приподнимая ладони вместе с переплетенными пальцами под бедрами или подложив руки под бедра для поддержки.
6. Держите эту позу в течение 1 минуты.
7. Опускайтесь, медленно повернув позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
8. Соедините колени.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

8. Поза Рыбы

Эта извивающая поза активирует ваш позвоночник, облегчая ишиас и боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать ваши внутренние органы.

Задействованные мышцы:

• Ромбовидные
• Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Большая грудная мышца
• Поясничная мышца

Для этого нужно:

1. В сидячем положении подтяните правую ногу близко к телу.
2. Поднесите левую ступню к внешней части ноги.
3. Удлиняйте позвоночник, когда крутите тело влево.
4. Поставьте левую руку на пол за спиной для поддержки.
5. Передвиньте правую руку на внешнюю поверхность левого бедра или оберните локоть вокруг левого колена.
6. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были квадратными, чтобы углубить поворот позвоночника.
7. Поверните свой взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
8. Держите эту позу в течение 1 минуты.
9. Повторите с другой стороны.

9. Двухколенный поворот позвоночника

Этот восстановительный поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь облегчить боль и жесткость в спине и бедрах.

Задействованные мышцы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)
• Трапециевидная
• Большая грудная мышца

Для этого нужно:

1. Ложитесь на спину, подтянув колени к груди, а руки вытянуты в стороны.
2. Медленно опустите ноги на левую сторону, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете поместить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поворачивайте ее в обе стороны.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко дышать в этом положении.
7. Держите эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторите на противоположной стороне.

10. Поза ребенка

Эта мягкая передняя складка — идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлинен и растянут. Поза ребенка также растягивает бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.

Задействованные мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Муфты ротатора
• Бицепсы
• Спинальные разгибатели

Для этого нужно:

1. Сядьте на пятки держа колени вместе.
2. Вы можете использовать подставку или одеяло под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и проведите руки перед собой.
4. Мягко положите лоб на пол.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или приподнимайте руки рядом с телом ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на освобождении от напряжения в спине, когда верхняя часть тела падает на колени.
7. Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут.

Это действительно работает?

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, было оценено влияние практики йоги и физической терапии на протяжении одного года. У участников была хроническая боль в пояснице и было показано аналогичное улучшение в отношении боли и ограничения активности. Обе группы с меньшей вероятностью использовали обезболивающие препараты через три месяца.

Отдельные исследования, проведенные в 2017 году, показали, что люди, практикующие йогу, продемонстрировали небольшое снижение интенсивности боли в краткосрочной перспективе. Было также установлено, что практика немного увеличила краткосрочную и долгосрочную работоспособность участников.

Хотя исследование придает надежд, необходимы дальнейшие работы для подтверждения и расширения этих результатов.

Итоги

Хотя недавние исследования поддерживают практику йоги как способ лечения боли в спине, это может быть неприемлемо для всех. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать занятия йогой или программу упражнений. Они могут помочь вам выявить любые возможные риски и помочь контролировать ваш прогресс.

Вы можете начать домашнюю практику потратив всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы для руководства своей практикой йоги. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете поступить в студию. Обязательно найдите классы и учителя, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.