
Йога для Боли в Спине: 10 Поз, Почему Она Работает и Многое Другое
Почему йога помогает
Если вы имеете дело с болью в спине, йога может быть именно тем «что доктор прописал». Йога — это терапия ума и тела, которая часто рекомендуется для лечения не только боли в спине, но и напряжения, которое сопровождает ее. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.
Практика йоги даже на несколько минут в день может помочь вам получить больше знаний о вашем теле. Она поможет вам определить, где вы напряжены, и где у вас дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.
1. Кошка-корова
Этот нежный, доступный изгиб назад растягивает и массирует позвоночник. Практика этой позы растягивает торс, плечи и шею. Также говорят, что происходит массаж ваших органов брюшной полости.
Задействованные мышцы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
- Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)
- Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus)
Для этого нужно:
- Встаньте на четвереньки.
- Поместите свои запястья под ваши плечи и колени под ваши бедра.
- Балансируйте вес вашего тела равномерно между всеми четырьмя точками.
- Вдохните, когда вы смотрите вверх, и позвольте животу опуститься к коврику.
- Выдохните, когда вы опускаете подбородок к груди, подтяните пупок ближе к позвоночнику и выгните спину к потолку.
- Поддерживайте осознание своего тела, в то время как вы делаете эти движения.
- Сосредоточьтесь на замещении и высвобождении напряжения в вашем теле.
- Продолжайте плавные движения в течение как минимум 1 минуты.
2. Собака смотрящая вниз
Этот традиционный передний изгиб может быть успокаивающим или омолаживающим. Практика этой позы может помочь облегчить боль в пояснице и ишиас. Это помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.
Задействованные мышцы:
- Бицепсы
- Дельтовидные
- Большая ягодичная мышца
- Трицепс
- Четырехглавая мышца
Для этого нужно:
- Встаньте на четвереньки.
- Расположите руки под запястьями и колени под бедрами.
- Нажмите на свои руки, поднимите пальцы ног и поднимите колени.
- Поднимайте нижнюю часть тела к потолку.
- Слегка сгибайте колени и удлиняйте позвоночник и копчик.
- Следите за тем, чтобы пятки слегка отрывались от земли.
- Плотно прижмите руки.
- Равномерно распределите свой вес между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение ваших бедер и плеч.
- Держите голову в соответствии с вашими плечами.
- Держите эту позу в течение 1 минуты.
3. Расширенный треугольник
Эта классическая стоячая поза помогает облегчить боли в спине, шее и ишиас. Она растягивает позвоночник, бедра и пах и укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.
Задействованные мышцы:
- Широчайшая мышца спины
- Внутренняя косая
- Большая и средняя ягодичные мышцы (m. gluteus maximus et medius)
- Бицепсы
- Четырехглавая мышца
Для этого нужно:
- Стоя, расставьте ноги около метра друг от друга.
- Поверните правые пальцы ног вперед, а ваши левые пальцы наружу под углом.
- Поднимите руки параллельно полу, ладонями вниз.
- Наклонитесь вперед и навесьтесь на правое бедро, чтобы выдвинуть руку и туловище.
- Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
- Выпрямьте свою левую руку до потолка.
- Посмотрите вверх, вперед или вниз.
- Держите эту позу в течение 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
4. Поза Сфинкса
Этот мягкий изгиб назад укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.
Задействованные мышцы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
- Ягодичные мышцы
- Большая грудная мышца
- Трапециевидная
- Широчайшая мышца спины
Для этого нужно:
- Ложитесь на живот, вытянув ноги за собой.
- Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
- Поставьте локти под ваши плечи с предплечьями на полу и ладонями вниз.
- Медленно поднимите верхний торс и голову.
- Аккуратно поднимите и задействуйте нижнюю часть брюшной полости, чтобы поддержать спину.
- Убедитесь, что вы поднимаетесь с помощью позвоночника, а не напрягаете только нижнюю часть спины.
- Держите свой взгляд прямо перед собой, когда вы полностью расслабляетесь в этой позе, в то же время оставаясь активным и сфокусированным.
- Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут.
5. Поза Кобры
Этот нежный изгиб назад растягивает ваш живот, грудь и плечи. Практика этой позы укрепляет позвоночник и успокаивает ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.
Задействованные мышцы:
- Бицепсы
- Большая ягодичная мышца
- Дельтовидные
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)
Для этого нужно:
- Ложитесь на живот с руками под плечами, а пальцами направленными вперед.
- Приложите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в сторону.
- Давите на руки, медленно поднимая голову, грудь и плечи.
- Вы можете подниматься частично, на полпути или полностью.
- Поддерживайте небольшой изгиб локтей.
- Вы можете отпустить свою голову назад, чтобы углубить позу.
- Вернитесь к коврику на выдохе.
- Положите руки рядом и положите голову.
Медленно перемещайте бедра из стороны в сторону, чтобы убрать напряжение с нижней части спины.
6. Поза Саранчи
Этот нежный изгиб назад помогает уменьшить боль в пояснице и усталость. Он укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и помогает облегчить запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- трапециевидная
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
- Большая ягодичная мышца
- Трицепс
Для этого нужно:
- Ложитесь на живот, прижимая руки к туловищу и ладони направив вверх.
- Прикоснитесь большими пальцами ног и поверните пятки в сторону.
- Опустите лоб на пол.
- Медленно поднимите голову, грудную клетку и руки частично, наполовину или полностью.
- Вы можете держать руки вместе и переплести пальцы за спиной.
- Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
- Посмотрите прямо вперед или немного вверх, когда вы удлиняете заднюю часть шеи.
- Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты.
- Отдохните перед повторением позы.
7. Поза Мост
Это изгиб назад и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Она растягивает позвоночник, снимает боли в спине и уменьшает головные боли. Это также может помочь облегчить стресс, умеренную депрессию и тревогу.
Задействованные мышцы:
- Прямая и поперечная абдоминальные
- Ягодичные мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
- Мышцы ног
Для этого нужно:
- Ложитесь на спину, согнув колени, и пятками подтянутыми к копчику.
- Положите руки рядом с телом.
- Прижмите ноги и руки к полу, при этом приподнимая копчик.
- Продолжайте подниматься, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Оставьте руки в таком же положении, приподнимая ладони вместе с переплетенными пальцами под бедрами или подложив руки под бедра для поддержки.
- Держите эту позу в течение 1 минуты.
- Опускайтесь, медленно повернув позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
- Соедините колени.
- Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.
8. Поза Рыбы
Эта извивающая поза активирует ваш позвоночник, облегчая ишиас и боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать ваши внутренние органы.
Задействованные мышцы:
- Ромбовидные
- Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
- Большая грудная мышца
- Поясничная мышца
Для этого нужно:
- В сидячем положении подтяните правую ногу близко к телу.
- Поднесите левую ступню к внешней части ноги.
- Удлиняйте позвоночник, когда крутите тело влево.
- Поставьте левую руку на пол за спиной для поддержки.
- Передвиньте правую руку на внешнюю поверхность левого бедра или оберните локоть вокруг левого колена.
- Постарайтесь, чтобы ваши бедра были квадратными, чтобы углубить поворот позвоночника.
- Поверните свой взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
- Держите эту позу в течение 1 минуты.
- Повторите с другой стороны.
9. Двухколенный поворот позвоночника
Этот восстановительный поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь облегчить боль и жесткость в спине и бедрах.
Задействованные мышцы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
- Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)
- Трапециевидная
- Большая грудная мышца
Для этого нужно:
- Ложитесь на спину, подтянув колени к груди, а руки вытянуты в стороны.
- Медленно опустите ноги на левую сторону, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
- Вы можете поместить подушку под оба колена или между коленями.
- Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
- Держите шею прямо или поворачивайте ее в обе стороны.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко дышать в этом положении.
- Держите эту позу не менее 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
10. Поза ребенка
Эта мягкая передняя складка — идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлинен и растянут. Поза ребенка также растягивает бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.
Задействованные мышцы:
- Большая ягодичная мышца
- Муфты ротатора
- Бицепсы
- Спинальные разгибатели
Для этого нужно:
- Сядьте на пятки держа колени вместе.
- Вы можете использовать подставку или одеяло под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
- Наклонитесь вперед и проведите руки перед собой.
- Мягко положите лоб на пол.
- Держите руки вытянутыми перед собой или приподнимайте руки рядом с телом ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на освобождении от напряжения в спине, когда верхняя часть тела падает на колени.
- Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут.
Это действительно работает?
В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, было оценено влияние практики йоги и физической терапии на протяжении одного года. У участников была хроническая боль в пояснице и было показано аналогичное улучшение в отношении боли и ограничения активности. Обе группы с меньшей вероятностью использовали обезболивающие препараты через три месяца.
Отдельные исследования, проведенные в 2017 году, показали, что люди, практикующие йогу, продемонстрировали небольшое снижение интенсивности боли в краткосрочной перспективе. Было также установлено, что практика немного увеличила краткосрочную и долгосрочную работоспособность участников.
Хотя исследование придает надежд, необходимы дальнейшие работы для подтверждения и расширения этих результатов.
Итоги
Хотя недавние исследования поддерживают практику йоги как способ лечения боли в спине, это может быть неприемлемо для всех. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать занятия йогой или программу упражнений. Они могут помочь вам выявить любые возможные риски и помочь контролировать ваш прогресс.
Вы можете начать домашнюю практику потратив всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы для руководства своей практикой йоги. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.
Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете поступить в студию. Обязательно найдите классы и учителя, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.
Write a Comment