Статьи

Статьи. Улучшайте свою жизнь прямо сейчас!

Польза йоги

13 Преимуществ Йоги, Которые Подтверждаются Наукой

Происходит от слова «юдзи» на Санскрите, означающего иго или союз, йога – это древняя практика, объединяющая ум и тело (1).

Она включает дыхательные упражнения, медитацию и позы, предназначенные для расслабления и снижения стресса.

Говорят, что практика йоги имеет множество преимуществ как для умственного, так и для физического здоровья, хотя не все эти преимущества были поддержаны наукой.

В этой статье рассматривается 13 доказательных преимуществ йоги.

1. Уменьшает стресс

Йога уменьшает стрессЙога известна своей способностью снимать стресс и способствовать расслаблению.

На самом деле, многочисленные исследования показали, что она может уменьшить секрецию кортизола, основного гормона стресса (2, 3).

Одно исследование продемонстрировало мощный эффект йоги на стресс, после наблюдения за 24 женщинами воспринимающими себя как эмоционально расстроенные.

После трехмесячной программы йоги у женщин был значительно более низкий уровень кортизола. У них также были более низкие уровни стресса, тревоги, усталости и депрессии (4).

Другое исследование 131 человека имело сходные результаты, показав, что 10 недель йоги помогли уменьшить стресс и тревожность. Она также помогла улучшить качество жизни и психическое здоровье (5).

При использовании в одиночку или наряду с другими способами облегчения стресса, такими как медитация, йога может быть мощным способом удержания стресса под контролем.

Исследования показывают, что йога может помочь снять стресс и снизить уровень кортизола – гормона стресса.

2. Снимает тревогу

Многие люди начинают практиковать йогу как способ справиться с чувством тревоги.

Интересно, что есть довольно много исследований, показывающих, что йога может помочь уменьшить беспокойство.

В одном исследовании 34 женщины с диагнозом тревожное расстройство участвовали в занятиях йогой два раза в неделю в течение двух месяцев.

В конце исследования те, кто практиковал йогу, имели значительно более низкий уровень тревоги, чем контрольная группа (6).

В другом исследовании приняли участие 64 женщины с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), которое характеризуется серьезным беспокойством и страхом после контакта с травматическим событием.

Через 10 недель женщины, практикующие йогу один раз в неделю, испытывали меньше симптомов ПТСР. Фактически, 52% участников больше не отвечали критериям ПТСР вообще (7).

Не совсем ясно, как йога способна уменьшить симптомы тревоги. Тем не менее, она подчеркивает важность присутствия в данный конкретный момент и нахождения чувства умиротворения, которое могло бы помочь справиться с тревогами.

Несколько исследований показывают, что практика йоги может привести к снижению симптомов тревоги.

3. Может уменьшить воспаление

В дополнение к улучшению вашего психического здоровья, некоторые исследования показывают, что практика йоги также может уменьшить воспаление.

Воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может способствовать развитию провоспалительных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и рак (8).

Исследование 2015 года разделило 218 участников на две группы: тех, кто регулярно практиковал йогу, и тех, кто этого не делал. Обе группы затем выполняли умеренные и напряженные упражнения, чтобы вызвать стресс.

В конце исследования у лиц, практикующих йогу, были более низкие уровни воспалительных маркеров, чем у тех, кто этого не делал (9).

Аналогичным образом, небольшое исследование в 2014 году показало, что 12 недель йоги уменьшали воспалительные маркеры у выживших после рака молочной железы с постоянной усталостью (10).

Хотя для подтверждения положительных эффектов йоги при воспалении требуется больше исследований, эти данные показывают, что она может помочь защитить от некоторых заболеваний, вызванных хроническим воспалением.

Некоторые исследования показывают, что йога может уменьшить воспалительные маркеры в организме и помочь предотвратить провоспалительные заболевания.

4. Может улучшить здоровье сердца

От перекачивания крови по всему телу до снабжения тканей важными питательными веществами здоровье вашего сердца является важным компонентом общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что йога может помочь улучшить здоровье сердца и уменьшить несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что участники старше 40 лет, практикующие йогу в течение пяти лет, имели более низкое кровяное давление и частоту пульса, чем те, кто этого не делал (11).

Высокое кровяное давление является одной из основных причин сердечных проблем, таких как сердечные приступы и инсульт. Снижение кровяного давления может помочь снизить риск возникновения этих проблем (12).

Некоторые исследования также показывают, что включение йоги в здоровый образ жизни может помочь замедлить прогрессирование сердечных заболеваний.

В исследовании приняли участие 113 пациентов с сердечными заболеваниями, на которых изучались последствия изменения образа жизни, которые включали один год обучения йоге в сочетании с диетическими изменениями и управлением стрессом.

Участники испытали снижение общего холестерина на 23% и снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 26%. Кроме того, прогрессирование болезни сердца прекратилось у 47% пациентов (13).

Неясно, насколько значительна была роль йоги по сравнению с другими факторами, такими как диета. Тем не менее, она может свести к минимуму стресс, один из основных факторов болезни сердца (14).

В одиночку или в сочетании со здоровым образом жизни йога может помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний.

5. Улучшает качество жизни

Йога становится все более распространенной в качестве вспомогательной терапии для улучшения качества жизни среди многих людей.

В одном исследовании 135 пожилым людям было назначено либо шесть месяцев йоги, либо ходьбы или участие в контрольной группе. Практика йоги значительно улучшает качество жизни, а также настроение и усталость по сравнению с другими группами (15).

В других исследованиях рассматривается, как йога может улучшить качество жизни и уменьшить симптомы у пациентов с онкологическими заболеваниями.

Одно исследование проводилось после того, как женщины с раком молочной железы прошли химиотерапию. Йога уменьшала симптомы химиотерапии, такие как тошнота и рвота, а также улучшала общее качество жизни (16).

В аналогичном исследовании было показано, как восемь недель йоги влияют на женщин с раком молочной железы. В конце исследования у женщин было меньше боли и усталости с улучшением уровня выздоровления, принятия и расслабления (17).

Другие исследования показали, что йога может помочь улучшить качество сна, улучшить духовное благополучие, улучшить социальную функцию и уменьшить симптомы тревоги и депрессии у пациентов с онкологическими заболеваниями (18, 19).

Некоторые исследования показывают, что йога может улучшить качество жизни и может использоваться как вспомогательная терапия для некоторых заболеваний.

6. Может бороться с депрессией

Некоторые исследования показывают, что йога может оказывать антидепрессантное действие и может помочь уменьшить симптомы депрессии.

Это может быть связано с тем, что йога способна снижать уровень кортизола, гормона стресса, который влияет на уровни серотонина, нейротрансмиттера, часто связываемого с депрессией (20).

В одном исследовании участники программы алкогольной зависимости практиковали Сударшана Крия, специфический тип йоги, который фокусируется на ритмическом дыхании.

Через две недели у участников было меньше симптомов депрессии и более низкие уровни кортизола. У них также были более низкие уровни АКТГ, гормона, ответственного за стимулирование высвобождения кортизола (2).

Другие исследования имели сходные результаты, демонстрируя связь между практикой йоги и уменьшенными симптомами депрессии (21, 22).

Исходя из этих результатов, йога может помочь бороться с депрессией, в одиночку или в сочетании с традиционными методами лечения.

В нескольких исследованиях было установлено, что йога может уменьшать симптомы депрессии, влияя на производство гормонов стресса в организме.

7. Может уменьшить хроническую боль

Хроническая боль – это постоянная проблема, которая затрагивает миллионы людей и имеет ряд возможных причин – от травм до артрита.

Существует все больше исследований, демонстрирующих, что практика йоги может помочь уменьшить многие виды хронической боли.

В одном исследовании 42 человека с синдромом запястного канала либо получили шину запястья, либо занимались йогой в течение восьми недель.

В конце исследования было установлено, что йога более эффективна в уменьшении боли и улучшает силу захвата, чем шинирование запястья (23).

Другое исследование в 2005 году показало, что йога может помочь уменьшить боль и улучшить физическую функцию у участников с остеоартритом коленей (24).

Хотя требуется больше исследований, включение йоги в повседневную жизнь может быть полезно для тех, кто страдает хронической болью.

Йога может помочь уменьшить хроническую боль в таких заболеваниях, как синдром запястного канала и остеоартрит.

8. Может способствовать качеству сна

Плохое качество сна связано с ожирением, высоким кровяным давлением и депрессией, среди многих других расстройств (25, 26, 27).

Исследования показывают, что включение йоги в вашу рутину может способствовать улучшению сна.

В исследовании 2005 года 69 пожилым пациентам было назначено либо практиковать йогу, принимать препарат или участвовать в контрольной группе.

Группа йоги засыпала быстрее, спала дольше и чувствовала себя более отдохнувшими утром, чем другие группы (28).

В другом исследовании изучалось влияние йоги на сон у пациентов с лимфомой. Они обнаружили, что она уменьшила нарушения сна, улучшила качество сна и продолжительность и уменьшила потребность в лекарствах для сна (29).

Хотя механизм, благодаря которому это работает, не ясен, было показано, что йога увеличивает секрецию мелатонина, гормона, который регулирует сон и бодрствование (30).

Йога также оказывает значительное влияние на тревогу, депрессию, хроническую боль и стресс – все общие факторы, влияющие на проблемы со сном.

Йога может помочь улучшить качество сна из-за его влияния на мелатонин и его влияния на несколько общих факторов, влияющих на проблемы со сном.

9. Улучшает гибкость и сбалансированность

Многие люди добавляют йогу в свою фитнес-программу, чтобы улучшить гибкость и равновесие.

Имеются значительные исследования, которые поддерживают эти эффекты, демонстрируя, что она может оптимизировать производительность за счет использования конкретных поз, предназначенных для гибкости и баланса.

В недавнем исследовании изучалось влияние 10-недельной йоги на 26 спортсменов мужского колледжа. Выполнение йоги значительно увеличило несколько показателей гибкости и баланса по сравнению с контрольной группой (31).

В другом исследовании было назначено 66 пожилым участникам либо практиковать йогу, либо калистенику, вид упражнений с весом тела.

Через год общая гибкость группы йоги увеличилась почти в четыре раза по сравнению с группой калистеники (32).

Исследование, проведенное в 2013 году, также показало, что практика йоги может помочь улучшить баланс и мобильность у пожилых людей (33).

Занятия длительностью всего 15-30 минут йоги каждый день могут иметь большое значение для тех, кто хочет повысить производительность за счет увеличения гибкости и баланса.

Исследования показывают, что практика йоги может помочь улучшить баланс и повысить гибкость.

10. Может помочь улучшить дыхание

Пранаяма или йогическое дыхание – это практика йоги, которая фокусируется на контроле дыхания посредством дыхательных упражнений и приемов.

Большинство видов йоги включают эти дыхательные упражнения, и в нескольких исследованиях было установлено, что практика йоги может помочь улучшить дыхание.

В одном из исследований 287 студентов колледжа приняли участие в 15-недельном классе, где их обучали различным позам йоги и упражнениям на дыхание. В конце исследования они значительно увеличили жизненную емкость легких (34).

Жизненная емкость – это показатель максимального количества воздуха, который может быть вытолкнут из легких. Она особенно важна для пациентов с заболеваниями легких, сердечными заболеваниями и астмой.

В другом исследовании, проведенном в 2009 году, было обнаружено, что практика йогического дыхания улучшает симптомы и функцию легких у пациентов с легкой и умеренной астмой (35).

Улучшение дыхания может помочь выстроить выносливость, оптимизировать работу и сохранить здоровье легких и сердца.

Йога включает в себя множество дыхательных упражнений, которые могут помочь улучшить дыхание и функцию легких.

11. Может облегчить мигрень

Мигрень – это серьезные повторяющиеся головные боли, которые каждый год затрагивают 1 из 7 украинцев (36).

Традиционно, мигрени лечатся медикаментами для облегчения и управления симптомами.

Однако все большее количество доказательств показывает, что йога может быть полезной вспомогательной терапией, которая помогает уменьшить частоту мигрени.

Исследование за 2007 год разделило 72 пациента с мигренью либо на йога-терапию, либо на группу самопомощи в течение трех месяцев. Практика йоги привела к снижению интенсивности, частоты и силы болей в голове по сравнению с группой самопомощи (37).

В другом исследовании было проведено лечение 60 пациентов с мигренью с использованием традиционного лечения вместе с йогой или без нее. Выполнение йоги приводило к большему снижению частоты и интенсивности головной боли, чем обычная помощь (38).

Исследователи полагают, что йога может помочь стимулировать блуждающий нерв, который, как было показано, эффективен для облегчения мигрени (39).

Исследования показывают, что йога может стимулировать блуждающий нерв и уменьшать интенсивность и частоту мигрени, в одиночку или в сочетании с обычным лечением.

12. Способствует здоровому питанию

Осознанное питание, также известное как интуитивное питание, представляет собой концепцию, которая поощряет присутствие в момент приема пищи.

Речь идет о том, чтобы обратить внимание на вкус, запах и текстуру вашей пищи и заметить любые мысли, чувства или ощущения, которые вы испытываете во время еды.

Показано, что эта практика способствует здоровым привычкам в еде, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, увеличивают потерю веса и лечит беспорядочные пищевые поведения (40, 41, 42).

Поскольку йога ставит аналогичный акцент на осознанность, некоторые исследования показывают, что ее можно использовать для поощрения здоровых привычек питания.

Одно исследование включало йогу в амбулаторную программу лечения расстройств пищевого поведения с 54 пациентами, и выяснилось, что йога помогает уменьшить как симптомы расстройства пищевого поведения, так и озабоченность пищей (43).

Еще одно небольшое исследование показало, как йога влияет на симптомы расстройства пищевого поведения, расстройство, характеризующееся компульсивным перееданием и чувством потери контроля.

Было обнаружено, что йога вызывает снижение эпизодов переедания, увеличение физической активности и небольшое снижение веса (44).

Для тех, у кого есть или нет беспорядочного поведения в еде, практика осознания через йогу может помочь в развитии здоровых привычек в приеме пищи.

Йога поощряет осознанность, которая может быть использована для содействия осознанному питанию и здоровому питанию.

13. Может увеличить силу

Помимо улучшения гибкости, йога является отличным дополнением к рутине упражнений для повышения силы мышц.

Фактически, в йоге есть особые позы, которые предназначены для увеличения силы и наращивания мышц.

В одном исследовании 79 взрослых исполнили 24 цикла солнечных приветствий – ряд основополагающих поз, часто используемых в качестве разогрева – шесть дней в неделю в течение 24 недель.

Они испытали значительное увеличение силы тела, выносливости и потери веса. Женщины также снизили процентное содержание жира в организме (45).

Исследование, проведенное в 2015 году, показало сходные результаты, показав, что 12 недель практики привели к повышению выносливости, силы и гибкости у 173 участников (46).

Основываясь на этих выводах, практика йоги может быть эффективным способом повышения силы и выносливости, особенно при использовании в сочетании с обычной тренировкой.

Некоторые исследования показывают, что йога может вызвать увеличение силы, выносливости и гибкости.

Итоги

Многочисленные исследования подтвердили много умственных и физических преимуществ йоги.

Включение ее в вашу рутину может помочь улучшить здоровье, увеличить силу и гибкость и уменьшить симптомы стресса, депрессии и тревоги.

Найти время для занятий йогой всего несколько раз в неделю может быть достаточно, чтобы получить заметную разницу, когда дело доходит до вашего здоровья.

Write a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Типы мигрени

Типы Мигрени

Одна головная боль, два типа Если вы испытываете мигрень, вы можете …

Продукты для мигрени

Как диета влияет на мигрень: Продукты, которых следует избегать, Продукты, которые нужно есть

Миллионы людей во всем мире испытывают мигрень. В то время как роль …

Лаэтрил, Витамин B17, Амигдалин

Лаэтрил (Витамин B17 или Амигдалин): Преимущества, Мифы и Пищевые Источники

Лаэтрил часто ошибочно называют амигдалином или витамином B17. Скорее, …