Статьи

Статьи. Улучшайте свою жизнь прямо сейчас!

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

Питание для Мозга, Часть 7 – Омега-3 Жирные Кислоты

Омега-3 жирные кислоты стали очень популярны, поскольку они чрезвычайно полезны для нашего здоровья. И действительно, они необходимы для человека.

Они содержатся в больших количествах у определенных рыб, особенно жирных рыб, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь и палтус; они также многочисленны в некоторых орехах, а именно в грецких орехах, а также в цельных зернах, свежих фруктах, ​​овощах и съедобных семенах, особенно в льняном семени, самом богатом растительном источнике омега-3 жирных кислот.

Хотя существует много различных жирных кислот омега-3, некоторые из них считаются особенно важными для физиологии и здоровья человека. Альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая в основном содержится в растительных маслах, является незаменимой жирной кислотой, потому что наш организм не может синтезировать ее, и ее необходимо получать из диетических источников. В нашем организме АЛК превращается в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) или докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые также обычно встречаются в морских продуктах.

Омега-3 жирные кислоты стали широко популярными в основном из-за их полезных сердечно-сосудистых эффектов. И они действительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы несколькими способами: они повышают уровень холестерина ЛПВП (“хороший”), тем самым снижая уровень триглицеридов в крови и способствуя сердечно-сосудистому здоровью; они также снижают кровяное давление у людей с гипертонией; обладают антиоксидантными свойствами, которые улучшают эндотелиальную функцию и способствуют сосудистому здоровью.

Противовоспалительные свойства жиров омега-3 также делают их эффективными во многих других хронических заболеваниях, таких как диабет, астма, ревматоидный артрит и некоторые виды рака. И они также оказывают ценное воздействие на мозг и развитие мозга.

Омега-3 жиры и мозг

Омега-3 жирные кислоты сконцентрированы в головном мозге и, по-видимому, важны для когнитивной и поведенческой функции. Но плохая диета может легко уменьшить уровни этих молекул. Симптомы дефицита жирной кислоты омега-3 включают усталость, нарушение памяти, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение, что увеличивает риск развития инсульта.

Поэтому уравновешивание этих дефицитов с помощью диеты может быть полезно для устранения вышеуказанных симптомов.

Сосудистые эффекты омега-3 жирных кислот также непосредственно влияют на мозг за счет снижения риска инсульта, вызванного артериальными кровяными тромбами. Жирная кислота АЛК, например, может помочь в профилактике инсульта и в защите мозга от его последствий – в исследованиях на животных АЛК удалось защитить от гипоксически-ишемического повреждения, связанного с инсультом.

Но эффекты омега-3 жирных кислот выходят за рамки сосудистого здоровья и профилактики инсульта. Они также были связаны с некоторыми другими преимуществами для здоровья мозга, продемонстрировав нейропротекторный эффект против связанного с возрастом когнитивного спада и деменции.

Фактически, сокращение количества омега-3 жирных кислот является одним из нормальных связанных со старением физиологических изменений в мозге. Также сообщалось о более низких уровнях ДГК в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера. Опять же, уравновешивание этих дефицитов с помощью диеты может иметь терапевтический потенциал. Противовоспалительные свойства омега-3 жирных кислот могут быть путём их профилактического воздействия на задержку возрастного когнитивного спада или в развитии болезни Альцгеймера, по крайней мере на ранних стадиях заболевания.

Также была предложена роль ДГК в механизмах восстановления мозга и в нейронных и глиальных функциях, которые управляют синаптической передачей; он также участвует в механизмах формирования памяти, а также в нейрогенезе в гиппокампе, что помогает поддерживать когнитивную функцию на протяжении всей жизни. Кроме того, AЛК ассоциируется с мозговым нейротрофическим фактором (BDNF), молекулой, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья нейронов, а также в обучении и памяти.

Омега-3 жирные кислоты также были связаны с контролем настроения, демонстрируя положительные эффекты при депрессии и биполярном расстройстве. Недавний метаанализ, в котором рассматривались данные, связывающие потребление рыбы и депрессию, нашел достаточно доказательств того, что потребление большого количества рыбы действительно может снизить риск депрессии.

Этот эффект можно объяснить тем, что рыба содержит высококачественный белок, витамины и минералы, которые могут помочь предотвратить депрессию. Однако омега-3 жирные кислоты остаются наиболее вероятными кандидатами на этот эффект, поскольку они могут влиять на структуру мембран головного мозга и изменять активность нейротрансмиттеров, в частности допамина и серотонина, которые связаны с депрессией.

Низкие уровни некоторых жирных кислот, а именно ЭПК и ДГК, также были обнаружены у некоторых детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Клинические исследования показали, что у детей с низким содержанием жирных кислот омега-3 было больше нарушений в обучении и поведении, и что жирные кислоты омега-3 смогли улучшить поведенческие симптомы. Но неопровержимых доказательств все еще недостаточно.

В целом, есть достаточно доказательств того, что жирные кислоты омега-3 очень полезны для нашего здоровья. Все, что вам нужно, это следовать здоровой диете, богатой рыбой, орехами, семенами, цельными зернами, свежими фруктами и овощами, а также растительными маслами – средиземноморская диета является ключом.

Рекомендации

Blondeau N, Lipsky RH, Bourourou M, Duncan MW, Gorelick PB и Marini AM (2015). Альфа-линоленовая кислота: жирная кислота омега-3 с нейропротекторными свойствами – готова к применению в клинике инсульта? Исследование BioMed international, 2015 PMID: 25789320

Денис I, Потье Б, Хеберден С и Ванкассель С. (2015). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и старение головного мозга. Текущее мнение в области клинического питания и метаболического ухода, 18 (2), 139-46 PMID: 25501348

Денис I, Потье Б, Ванкассель С, Хеберден С и Лавиалле М (2013). Омега-3 жирные кислоты и устойчивость мозга к старению и стрессу: совокупность доказательств и возможные механизмы. Исследования исследований старения, 12 (2), 579-94 PMID: 23395782

Galli C, & Risé P (2009). Потребление рыбы, жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания. Наука и клинические испытания. Питание и здоровье, 20 (1), 11-20 PMID: 19326716

Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, & Witte AV (2015). Компоненты средиземноморской диеты и их влияние на когнитивные функции при старении. Границы в стареющей нейронауке, 7 PMID: 26217224

Li F, Liu X, & Zhang D (2015). Потребление рыбы и риск депрессии: метаанализ. Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения PMID: 26359502

Mozaffarian D, & Wu JH (2011). Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: воздействие на факторы риска, молекулярные пути и клинические события. Журнал Американского колледжа кардиологии, 58 (20), 2047-67 PMID: 22051327

Thomas J, Thomas CJ, Radcliffe J, & Itsiopoulos C (2015). Омега-3 жирные кислоты в раннем предупреждении воспалительных нейродегенеративных заболеваний: фокус на болезнь Альцгеймера. BioMed research international, 2015 PMID: 26301243

Write a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Дискинезия

Что нужно знать о дискинезии

Дискинезия определяется как ненормальные, неконтролируемые, непроизвольные …

Биофидбэк

Биофидбэк

Что такое Биофидбэк (биологическая обратная связь)? Биологическая …

Черника

Питание для Мозга – Часть 9, Черника

Астронавты в космических полетах могут подвергаться воздействию …