Статьи

Статьи. Улучшайте свою жизнь прямо сейчас!

Магний

Питание для Мозга, Часть 11, Магний

Магний повсюду – он не встречается в свободном состоянии в природе, но в сочетании с другими элементами он является восьмым по величине химическим элементом в земной коре и третьим по численности элементом в морской воде; он даже девятый-по обильности в Млечном Пути! В организме человека магний является четвертым наиболее распространенным ионом и одиннадцатым из наиболее распространенных элементов по массе, который хранится в костях, мышцах и мягких тканях.

Магний является основополагающим для здоровья: он необходим для всех клеток и функции сотен ферментов, включая ферменты, которые синтезируют ДНК и РНК, и ферменты, участвующие в клеточном энергетическом метаболизме, многие из которых являются жизненно важными. Магний участвует практически во всех основных метаболических и биохимических процессах в наших клетках и играет критическую роль в физиологии каждого органа.

Низкий уровень магния в плазме распространен и в основном обусловлен плохим питанием, которое значительно снизилось за последние десятилетия. Магний можно найти в большом количестве в пищевых продуктах, содержащих волокна клетчатки, включая зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Но хотя магний широко распространен в овощных и животных продуктах, некоторые виды переработки пищевых продуктов могут снизить содержание магния до 90%. Кроме того, почва, используемая для обычного сельского хозяйства, становится все более лишенной основных полезных минералов. За последние 60 лет содержание магния в фруктах и ​​овощах уменьшилось примерно на 20-30%.

Симптоматический дефицит магния из-за низкого потребления пищи у здоровых людей не очень частый, но неизменно плохое диетическое снабжение магнием оказывает коварное воздействие. Дефицит магния изменяет биохимические пути и увеличивает риск развития широкого спектра заболеваний с течением времени, включая гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания, метаболические заболевания, остеопороз и головные боли типа мигрени.

В мозге магний является важным регулятором передачи сигналов нейротрансмиттерами, в частности основным нейротрансмиттером глутаматом и ГАМК, путем модуляции активации рецепторов глутамата NMDA и GABAA. Это также способствует поддержанию адекватных уровней кальция в клетках путем регулирования активности кальциевых каналов.

Эти физиологические роли делают магний незаменимым элементом важных нейрональных процессов. Магний участвует в механизмах синаптической передачи, пластичности нейронов и, следовательно, обучения и памяти. Соответственно, было показано, что повышенные уровни магния в мозге способствуют множественным механизмам синаптической пластичности, которые усиливают различные формы обучения и памяти, а также замедляют когнитивный спад, связанный с возрастом. Увеличение уровня магния в головном мозге также связано с увеличением пролиферации нервных стволовых клеток, что указывает на то, что оно может способствовать генерации новых нейронов (нейрогенез) во взрослой жизни. Это важная особенность, поскольку нейрогенез является ключевым механизмом структурной и функциональной адаптации мозга, умственной гибкости и регуляции настроения.

Было также показано, что добавление в диету магния модулирует нейроэндокринную систему и улучшает качество сна, способствуя медленному (глубокому) сну, который, среди многих других функций, также важен для когниции и консолидации памяти.

Кроме того, магний может улучшить благоприятные эффекты физических упражнений в мозге, поскольку было показано, что он увеличивает доступность глюкозы в крови, мышцах и головном мозге и уменьшает накопление лактата в крови и мышцах во время физических нагрузок.

Но так же, как увеличение уровня магния может быть полезным, дефицит магния может иметь серьезные вредные последствия.

Магний играет важную роль в регуляции окислительного стресса, воспалительных процессов и модуляции мозгового кровотока. В условиях дефицита магния все эти функции потенциально могут быть нарушены, что создает почву для неврологических расстройств. Кроме того, в условиях низкой доступности магния в головном мозге рецепторы глутамата NMDA, которые являются возбуждающими, могут стать чрезмерно активированными, и рецепторы ГАМК-А, которые являются ингибиторами, могут стать недостаточно активированными; это может привести к гиперактивности нейронов и к состоянию, известному как экситотоксичность глутамата. Это вызывает чрезмерное накопление кальция в нейронах, что, в свою очередь, приводит к образованию токсичных реактивных видов кислорода и, в конечном счете, к гибели нейронов.

Дефицит магния связан с несколькими неврологическими и психическими заболеваниями, включая мигрень, эпилепсию, депрессию, шизофрению, биполярное расстройство, стресс и нейродегенеративные заболевания. Магниевые добавки показали положительное влияние на многие из этих состояний, а также на последствия инсульта, травму головного мозга и спинного мозга. Это терапевтическое действие, вероятно, связано с блокировкой рецепторов глутамата NMDA и уменьшением экситотоксичности, снижением окислительного стресса и воспаления и увеличением притока крови к мозгу, все из которых являются определяющими факторами исхода этих состояний.

Существует множество преимуществ, которые могут быть получены от магния, как с точки зрения укрепления здоровья, так и с точки зрения профилактики/управления болезнями. Рекомендуемое ежедневное потребление магния составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин. Слишком много магния из источников пищи не имеет связанных рисков для здоровья у здоровых людей, потому что очень легко устраняется избыток. Тем не менее, существует рекомендуемый верхний уровень потребления дополнительного магния, поскольку он может вызывать побочные эффекты для желудочно-кишечного тракта. Таким образом, держите его ниже 350 мг / день.

Рекомендации

Chen HY, et al (2014). Магний повышает эффективность упражнений за счет увеличения доступности глюкозы в крови, мышцах и головном мозге во время физических упражнений. PLoS One, 9 (1): e85486. doi: 10.1371 / journal.pone.0085486

de Baaij JH, et al (2015). Магний у человека: последствия для здоровья и болезней. Physiol Rev, 95 (1): 1-46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014

Held K, et al (2002). Добавка Oral Mg (2+) отменяет возрастные нейроэндокринные и спящие изменения ЭЭГ у людей. Фармакопсихиатрия, 35 (4): 135-43. doi: 10.1016 / j.pbb.2004.01.006

Jia S и др. (2016). Повышение магния мозга усиливает пролиферацию нейронных стволовых клеток в гиппокампе молодых и пожилых мышей. J Cell Physiol, 231 (9): 1903-12. doi: 10.1002 / jcp.25306

Национальные институты здоровья, Управление диетическими добавками. Магниевый информационный бюллетень для профессионалов здравоохранения

Слуцкий И. и др. (2010). Улучшение обучения и памяти за счет увеличения мозгового магния. Neuron. 2010 28 января 65 (2): 165-77. doi: 10.1016 / j.neuron.2009.12.026

Write a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Зверобой при депрессии

Как Зверобой Борется с Депрессией

Депрессия поражает более 300 миллионов человек во всем мире. Хотя многие …

Антидепрессанты

Что такое антидепрессанты? Как работают антидепрессанты?

Антидепрессанты – это психиатрические препараты, назначаемые пациентам …

Изменения Мозга

Ваш мозг меняется в течении жизни

Исследователи говорят, что мозг не просто меняется в молодости и старшем …