Статьи

Статьи. Улучшайте свою жизнь прямо сейчас!

Как улучшить память – 30 советов для тренировки мозга и увеличения концентрации

В недавнем исследовании на здоровых взрослых, среднее количество пробелов в памяти, таких как машинально поставить баночку с кофе в холодильник, составляло около шести в неделю, независимо от возраста, пола и интеллекта. Хотя на самом деле в исследовании принимали участие более молодые, занятые люди, которые и оказывались самыми рассеянными.

Запоминание – активный процесс, и чтобы использовать память на полную, нужно научиться уделять больше внимания, планировать и организовывать.

К счастью, есть некоторые трюки и стратегии, которые помогут вам всегда все вспоминать, когда это нужно.

30 советов, как улучшить память

советы для улучшения памяти

1. Ассоциация памяти с окружающей средой

Итак, если, например, шутку услышать при наличии определенного запаха, тот же аромат может вызвать в памяти эту шутку.

Некоторые преподаватели, во время экзамена советуют своим ученикам визуализировать место, где они готовились, что выступает сигналом для памяти и может помочь вспомнить выученный там материал.

2. Сжатый кулак

Исследования показывают, что крепкое сжатие правой руки на самом деле упрощает запоминание телефонных номеров или списка покупок.

Позже, когда вы хотите вспомнить информацию, сжимайте левый кулак. Исследователи считают, что движения активируют ключевые для запоминания и вспоминания области мозга.

3. Заучивайте прямо перед сном

Лучший способ «консолидировать память» – это повторить всю информацию, которую хотите запомнить, прямо перед сном.

Это связано с тем, что вечером уже меньше «новых» мешающих событий, поэтому на следующий день вы сможете вспомнить что нужно лучше.

4. Ааа! Посмотрите на этих милых котят

Память котята

Просмотр милых картинок с маленькими животными, не просто вызывает чувство тепла внутри, это также может помочь мозгу сосредоточиться.

Исследователи из Университета Хиросимы в Японии разделили 132 студента на три группы и дали каждому из них задачу, как например играть в игру Операция – где нужно удалять части тела без контакта с проводом – или нахождение числа среди случайной последовательности.

После первой попытки они несколько минут, глядели на милые фотографии котят или щенков, а потом снова повторили задание.

Показатели эффективности улучшились в среднем на 44%.

5. Пейте больше молока

Ученые попросили 972 человека заполнить подробное описание своих диет и пройти восемь сложных тестов, для проверки концентрации, памяти и способности к обучению.

Взрослые, которые потребляли молочные продукты не менее пяти или шести раз в неделю, получили гораздо лучшие результаты в тестах на память по сравнению с теми, кто редко ел или пил молочное.

6. Упражняйтесь чаще

Несколько исследований показали, что аэробные упражнения увеличивают когнитивную функцию и особенно хороши для улучшения памяти. Считается, что упражнения также способствуют росту новых клеток мозга в гиппокампе – области мозга, отвечающей за память и обучение.

7. Быстро подвигайте глазами

Забудьте, как это выглядит со стороны!

Резкие движения глаз из стороны в сторону в течение 30 секунд могут стать ключом к повышению концентрации.

Это потому, что левая и правая стороны мозга выполняют разные функции, и улучшение связи между ними может укрепить умственные способности.

Ученые из Манчестерского Метрополитен-университета попросили добровольцев слушать записанные слова, затем либо двигать глазами по горизонтали в течение 30 секунд, вертикально в течение 30 секунд, либо просто смотреть вперед.

Согласно результатам в журнале Brain and Cognition, группа горизонтального движения вспомнила больше слов, чем две другие.

8. Не стоит употреблять алкоголь перед сном

Алкоголь может и поможет заснуть, но он еще и приводит к нарушению качества сна – и оказывает пагубное влияние на концентрацию и память, говорят исследователи из The London Sleep Center.

И чем больше вы пьете, тем меньше  вы получаете глубокого – или REM – сна.

9. Повторяйте вслух

Это самый простой из всех способов запоминания, от места где вы оставили ключи или автомобиль до списка продуктов и подготовки к тесту, говорят эксперты в области памяти.

Исследования, говорят, что повторение вслух того, что вы хотите запомнить – или даже беззвучное проговаривание – помогут вспомнить.

10. Разбивайте на части

Когда кто-то дает вам номер телефона, используйте «разбивание на части», чтобы запомнить его.

Поэтому, когда вам нужно запомнить ряд чисел, например 123957001066, разделите его на 12 39 57 00 10 66 или даже 1239 5700 1066.

Постарайтесь группировать числа в соответствии с чем-то значимым, например, с возрастом кого-то знакомого, с адресом или знаменитой датой (1066 битва при Гастингсе). Затем они образуют историю, которая поможет вам запомнить число полностью.

11. Бросайте курить

Это может нанести значительный урон вашей памяти, говорят исследователи из Университета Нортумбрии.

Когда 69 учениковов в возрасте от 18 до 25 лет, попросили запомнить список заданий, те, кто никогда не курил, справились лучше всего , запомнив 81% заданий.

Курильщикам – в среднем по 60 сигарет в неделю – удалось запомнить только 59%.

Отдельное исследование, проведенное в King’s College London, показало, что курящие среднего возраста выполняли тесты хуже чем те, у кого нет зависимости от употребления табака.

12 … И коноплю тоже

Согласно результатам нового долгосрочного исследования подростки и молодые люди, постоянно употребляющие каннабис, подвергаются риску бесповоротного повреждения интеллекта, внимания и памяти. В исследовании принимало участие более 1000 человек от рождения до 38 лет.

13. Создание связей

Если есть что-то, что нужно делать каждый день в определенное время и вы часто забываете. Метод “реализации намерений”, очень прост и поможет в этом.

Например, скажите себе: «когда сделаю перву чашку чая сутра, я также приму таблетки». Или «сразу после обеденных новостей, я займусь физическими упражнениями».

14. Использование образов

Один из типов мнемоники – или искусства запоминания – полагается на изображения, а не слова.

Классический способ запомнить имя человека – попытаться представить его (или что-то связанное с ним) на лице человека.

Итак, если вы встретите Андрея Соколова – представьте себе сокола на его лице. Психологи обнаружили, что чем более причудливый и яркий образ, тем лучше он работает.

15. Пейте зеленый чай

Китайские исследователи говорят, что регулярное употребление зеленого чая может улучшить вашу память и затормозить развитие болезни Альцгеймера благодаря ключевому ингредиенту – органической молекуле EGCG (эпигаллокатехин-3 галлат), антиоксиданту, который защищает от возрастных дегенеративных заболеваний.

16. Придайте значение

Хотя цифры 5019114421945 трудно запомнить, поскольку они бессмысленны, попробуйте присвоить каждому набору из трех цифр значение.

Попробуйте Levis, Porsche, любимую футбольную тактику и конец Второй мировой войны.

Эти факты может и нелегко запомнить – но не так сложно, как цифры в необработанном виде.

Ищите смысл во всем – особенно если вы сможете соотнести его с собой.

17. Ешьте, как наши европейские соседи

Средиземноморская диета – с низким содержанием красного мяса и молочных продуктов и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе и орехах, может помочь сохранить память и снизить риск деменции, говорят американские исследователи.

Исследование, проведенное в журнале Neurology, изучало диеты 17 478 человек со средним возрастом 64 года.

У тех, кто питался по средиземноморской диете, на 19% реже развивались проблемы с памятью.

18. Следите за количеством сьеденного

Согласно исследованиям в США, переедание может вдвое увеличить риск проблем с памятью в пожилом возрасте.

Исследования показали, что высококалорийное питание может существенно увеличить риск развития умеренных когнитивных нарушений, характеризующихся потерей памяти, которая может предшествовать деменции.

19. Изучайте иностранные языки

Изучение иностранного языка может повысить мозговую деятельность – даже у взрослых.

Исследования, проведенные в Эдинбургском университете, определили, что скорость разговора и интеллект улучшились у 262 человек, которые начали изучение нового языка.

Другие исследования подтвердили, что знание двух-трех языков может задержать начало деменции на несколько лет.

Эффекты присутствовали у тех, кто изучил свой второй язык как в молодости, так и на поздних этапах жизни.

Доктор Томас Бак, который проводил исследование, сказал: «Миллионы людей во всем мире начинают изучение иностранного языка в старшем возрасте.

«Наше исследование показывает, что билингвальность, даже когда во взрослой жизни, может принести пользу стареющему мозгу».

20. Пейте красное вино

Говорят исследователи из Оксфордского университета. Половина бокала вина в день улучшает когнитивные способности и память.

«Считается, что микроэлементы, называемые флавоноидами, особенно в красном вине, улучшают функцию мозга», – объясняет д-р Иддон.

21. Посмотрите на природу

Американское исследование показало, что люди, гуляющие по парку или дендрарию, на 20% лучше справлялись с тестом памяти, чем те, кто ходил по улицам. Простой просмотр картин природы тоже может иметь положительный эффект.

22. Вкус шоколада

Шоколад может улучшить вашу память, сказали ученые из Оксфордского университета, которые проверили 2000 добровольцев.

Отдельное исследование в Университете Нортумбрии показало, что люди получающие большое количество флавонолов, соединения, присутствующего в шоколаде, намного легче справлялись с умственной арифметикой.

23. Достаточный здоровый сон

Хороший сон вызывает изменения в мозге, которые помогают улучшить память. Выводы, сделанные экспертами в Медицинском Центре Beth Israel Deaconess в США, связаны с МРТ-сканами мозга у добровольцев, с целью узнать, какие части активируются после хорошего ночного отдыха.

Сон помогает новым воспоминаниям «оставаться» в мозгу – процесс названый консолидацией памяти.

Это происходит, когда соединения между клетками мозга укрепляются в ходе надлежащего отдыха.

Исследователи сказали: «Когда вы спите, вы будто перекладываете память на более эффективные области для хранения.

«Когда вы просыпаетесь, задачи задействующие память выполняются быстрее».

24. Визуализируйте то, что вам нужно сделать

Если вы на кухне и вспомнили, что вам нужно закрыть окно спальни, представьте развевающиеся занавески.

Как только вы остановились, чтобы сформировать яркую связь между комнатой и причиной, по которой вы туда направляетесь, сразу же двигайтесь дальше.

Это позволяет избежать случаев вроде «Так, а зачем я сюда пришел?»!

25. Используйте его или потеряете

Развитие интересов или хобби и участие в мероприятиях, которые стимулируют ум и тело, могут помочь в борьбе с потерей памяти.

Заведите хобби, присоединитесь к книжному клубу или ходите на курсы. Это не даст мозгу атрофироваться.

26. Научитесь танцевать сальсу

Любители музыки лучше справляются с когнитивным тестированием, а также музыка имеет положительные эффекты на пациентов с болезнью Альцгеймера.

Ритмичная музыка – вроде регги и сальсы – лучше всего подходит для решения проблем и памяти. Чем сложнее танец, тем больше пользы для мозга.

27. Путешествия

Предполагается, что путешествия расширяют пределы разума.

Но, по мнению психологов из Северо-западного университета в США, они также могут улучшить его работу.

Они провели серию тестов, предназначенных для проверки способности мозга к творческому мышлению, на группе студентов, живших за границей, в то время как другая группа, не выезжала из страны.

Результаты показали, что те, кто проводил время за границей, проходили тестирование гораздо лучше, возможно, потому что переезд в необычную страну включает в себя серьезную психологическую трансформацию, которая помогает расширить ум.

Но психологи настаивают, что путешествия укрепляют мозг, только если человек принимает новую иностранную культуру так же, как и свою домашнюю.

28. Машинальное рисование

В тестах памяти, люди часто машинально рисующие разные каракули, справились на 29% лучше, чем те у кого нет такой привычки.

Эксперты говорят, что каракули не требуют ресурсов мозга и позволяют сосредоточиться на задаче. Это также предотвращает бесцельное мечтание, которое часто отвлекает.

29. Покрасьте стены в красный или синий цвет

Мозг очень восприимчив к окружающей среде. И это включает в себя цвета.

Ученые из Университета Британской Колумбии протестировали функцию мозга 600 добровольцев, чтобы понять, отличается ли она в зависимости от цвета, который их окружал в то время.

Им приходилось выполнять задания с использованием слов или изображений на компьютере, отображаемыми на красном, синем или нейтральном фоне.

Красные группы справились лучше на тестах, связанных с
кратковременной памятью и вниманием к деталям – например, проверка орфографии или пунктуации.

Те, кто подвергся воздействию синего цвета, лучше справились с задачами, требующими воображения
и творчества.

Исследователь Джульетта Чжу объяснила: «Если вы хотите улучшить память для чего-то вроде проверки правописания, тогда следует использовать красный цвет.

«Но для решения проблем ожирения или курения вы должны быть в синей комнате».

30. Проговорите алфавит

Когда вы не можете вспомнить какую-либо информацию, как имя актера в фильме, используйте метод поиска по алфавиту. Например, проговаривайте алфавит, пока не найдете первую букву слова или имени, которое вы пытаетесь вспомнить – это действительно работает.

Лучшие продукты для улучшения памяти

Исследователи из Университета Нортумбрии говорят, что люди, пьющие чай из перечной мяты, помнят больше, чем те, кто пил воду. Так какая пища и напитки лучше всего укрепляют память?

  • Соевое молоко
  • Шпинат
  • Грецкие орехи
  • Брокколи
  • Красное вино
  • Лосось
  • Авокадо

Эффективные методики вспоминания

Уделите воспоминаниям несколько минут

  1. Подумайте о радостном воспоминании из своего прошлого. Оно может быть совсем недавнее или совсем с детства.
  2. Попробуйте закрыть глаза и представить его, как будто вы вернулись в прошлое. Обратите внимание, что первое вы заметили в этом воспоминании. Это было изображение, звук, запах, вкус или чувство? Как бы то ни было, начните с описания этого события вслух, сосредоточив внимание на том, какое чувство оказалось наиболее ярким для вас.
  3. Через минуту или около того, продолжайте исследовать свою память, используя другие чувства – зрение, звук, вкус, обоняние или прикосновение. Как только получилось ярко его представить, переходите к следующему чувству. Вы будете поражены, тем что выйдет на поверхность!

Что в имени?

Вам нужно всего две вещи, чтобы запомнить имя:

  1. Сделайте что-то необычное, чтобы предупредить свой мозг, уделять дополнительное внимание.
  2. Создайте яркую, запоминающуюся связь между лицом и именем, используя преувеличение, движение, сексуальные образы, причудливый юмор или каждое из ваших чувств.

Вот мой собственный любимый способ – вы можете придумать свои собственные предпочтительные способы, когда попробуете.

  • Когда я впервые встречаюсь с кем-то, я повторяю их имя вслух несколько раз. Это предупреждает мой мозг уделять дополнительное внимание тому, что обычно происходит совершенно бессознательно.
  • Если у человека то же имя как и у хорошего знакомого, я использую причудливые образы, чтобы представить их с двумя головами – старого знакомого и нового с тем же именем.
  • Если с именем я менее знаком, я представляю, что оно написано на большом рекламном плакате над гигантской фотографией их лица.

Дворец памяти

Существует простой способ запомнить списки абсолютно чего угодно, и он был разработан в пятом веке до нашей эры.

Греческий поэт по имени Сионид из Цеоса обнаружил, что он мог вспомнить каждого из злополучных гостей на преждевременно прерванном банкете, когда крыша здания рухнула.

Он заметил, что, вспомнив расположение самой комнаты, он мог автоматически вспомнить, кто где сидел. Затем он разработал технику, которая используется экспертами памяти по сей день – «дворец памяти».

Представляя яркий образ любого места, у вас появляется простой способ связать случайные списки имен, дат или почти чего-либо с чем-то уже знакомым.

Чтобы начать строить свой собственный дворец памяти, представьте, что вы даете важному гостю экскурсию по вашему дому.

В вашем «дворце» на самом деле не должно быть пяти разных комнат – вы можете просто использовать разные части одной комнаты в качестве отдельных мест.

Например, если взять кухню, вы можете выбрать холодильник, плиту, столешницу, окно и дверной проем в качестве первых пяти мест.

Чемпиону по запоминанию используют эту технику, чтобы запомнить все начиная списком покупом до целых словарей – единственное ограничение, насколько много вы сможете запомнить, – это размер и количество создаваемых вами дворцов памяти.

Что такое нормальное забывание ..

Наша кратковременная память очень часто отвлекается. Мозг буквально стирает тривиальную информацию, чтобы освободить место для более важной информации, которая нуждается в хранении. Вот несколько нормальных для потери памяти ситуаций…

  • Забыл, за чем поднимался на второй этаж.
  • Несколько минут, чтобы вспомнить, где вы оставили машину.
  • Оставлять вещи и забывать где их оставил
  • Забыть какую-то мелочь, упомянутую вам накануне другом.
  • Забыв имя кого-то, с кем вы только что познакомились.
  • На мгновение забыв название чего-либо

И что вызывает беспокойство …

  • Многозадачность становится труднее – умелый повар неожиданно не может вспомнить как приготовить блюдо.
  • Проблемы с ориентировкой в хорошо знакомых местах.
  • Забыли имена близких друзей и родственников.
  • Проблемы распознавания лиц, цветов, форм и слов.
  • Повторение вопроса, заданного полчаса назад.

Многие из этих симптомов могут быть связаны с депрессией, горем, стрессом или отсутствием сна. Но они могут быть ранними признаками слабоумия.

Однако, говорят эксперты, если вы знаете что у вас проблемы с памятью, это маловероятно.

Тренируйте свой мозг, чтобы улучшить зрение

Хотели бы вы, чтобы ваше зрение было лучше? Без очков, лазеров или операций с катарактой?

Ну, тут может помочь один очень интересный вариант. Мозговые упражнения.

Новые исследования показывают, что контрастная чувствительность может быть улучшена с помощью упражнений по тренировке мозга.

В исследовании, опубликованном в прошлом месяце в «Психологической науке», исследователи из Калифорнийского университета, Риверсайд и Университета Брауна, США, показали всего за пять сеансов упражнений, зрение 16 человек в возрасте 60 и 70 лет значительно улучшилось.

Доктор Андерсен, исследователь, сказал, что, когда люди стареют, клетки в зрительной системе нашего мозга случайным образом активируются, создавая своего рода внутренний шум.

Упражнения были предназначены для обучения взрослых, отфильтровывать внешний визуальный шум, например, присматриваться к каплям дождя на оконном стекле, чтобы отличить границы контраста.

И в то же время д-р Андерсен сказал, что мозг в тоже время может быть обучен к уменьшению собственного внутреннего шума.

Write a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Дискинезия

Что нужно знать о дискинезии

Дискинезия определяется как ненормальные, неконтролируемые, непроизвольные …

Биофидбэк

Биофидбэк

Что такое Биофидбэк (биологическая обратная связь)? Биологическая …

Черника

Питание для Мозга – Часть 9, Черника

Астронавты в космических полетах могут подвергаться воздействию …