Статьи

Статьи. Улучшайте свою жизнь прямо сейчас!

Интервальное голодание лайфхак

Интервальное голодание: мощный био-лайфхак для здоровья и долголетия

Лечебное голодание – это практика, предполагающая полное воздержание от еды или избежание употребления конкретных продуктов в течение определенного периода времени. Его практикуют веками, прежде всего в религиозных целях.

В последние годы интервальное голодание становится все более популярным среди людей, желающих похудеть или улучшить свое здоровье.

Существуют различные методы интервального голодания, некоторые из которых описаны ниже. Как правило, оно предполагает очень низкое потребление либо полное отсутствие калорий в течение 1-4 дней в неделю. В остальные дни – нормальное повседневное питание. Сторонники утверждают, что этот стиль питания легче переносится и гораздо полезнее, чем традиционные диеты.

Содержание этой статьи:

  1. Каковы основные методы интервального голодания?
  2. Потенциальные преимущества для здоровья
  3. Существуют ли потенциальные риски для здоровья?
  4. Подойдет для похудения?
  5. Эффективность для увеличения мышечной массы?
  6. Часто задаваемые вопросы?
  7. Что следует учитывать перед попыткой интервального голодания?

Интересные факты об интервальном голодании

  • Среди исследователей идут дебаты о лучшем методе интервального голодания.
  • Интервальное голодание может быть более эффективным для потери жира, чем для наращивания мышц.
  • Голодание может влиять на прогрессирование рака, а также на результаты лечения.
  • Исследования показали, что люди, следующие интервальному плану голодания, также могут придерживаться программы упражнений с умеренной интенсивностью.

Каковы основные методы интервального голодания?

Прерывистый пост включает определеннные периоды, когда потребляется мало пищи.

Планы различаются по частоте и длине периодов голодания. Д-р Джон Берарди, специалист по физиологии упражнений и биохимии биогенных веществ, экспериментировал с различными интервальными планами. Он опубликовал свои результаты и ниже приводится краткое описание некоторых режимов.

Постепенное голодание

Доктор Криста Варади, адъюнкт-профессор по питанию в Университете штата Иллинойс, Чикаго, создала ежедневную диету, основанную на результатах ее исследований. Как следует из названия, этот план включает чередующиеся «голодные» и «пирующие» дни. Дни голоданий состоят из одного 500-калорийного приема пищи в обеденное время. В пирующие дни не ограничивается то что, когда и сколько можно есть.

Другие альтернативные планы предусматривают полное воздержание от пищи через день.

Двухдневное голодание

Разработанная доктором Майклом Мосли, быстрая диета предполагает голодание 2 дня в неделю. В голодные дни, женщины потребляют 500, а мужчины 600 калорий. В остальные 5 дней сохраняются обычные привычки приема пищи.

Ежедневное интервальное голодание

Ежедневный интервальное голодание ограничивает питание до определенного количества часов каждый день. Диета 16:8 является распространенным вариантом. Предполагает голодание в течение 16 часов в день, оставляя восьмичасовое окно для еды. Метод Leangains – это план, который использует подход с голоданием 16:8 в дополнение к другим рекомендациям. Ежедневная интервальная диета также обычно называется ограниченным по времени питанием.

Потенциальные преимущества для здоровья

Сторонники интервальных диет утверждают, что могут быть достигнуты следующие преимущества:

Долголетие

Некоторые исследования связывают интервальный голод с более продолжительной и здоровой жизнью.

Cокращение типичного потребления калорий, обычно на 30-40 процентов, увеличивает продолжительность жизни на треть или более у многих животных, включая нематод, плодовы[ мух, грызунов и обезьян. Например, обезьяны в исследовании UWM4 жили значительно дольше, чем контрольные обезьяны: на два года дольше для самцов с ограничением калорий и почти на шесть лет дольше для самок. Примечательно, что эти обезьяны также показали более низкие показатели заболеваемости раком и сердечными заболеваниями.

С точки зрения старения, четыре обезьяны NIA, которые начали интервальную диету, во взрослом возрасте побили рекорды продолжительности жизни, прожив более 40 лет. Типичная продолжительность жизни для обезьян-резусов составляет около 30 лет.

Другие исследователи также сообщают, что годы изучения на животных показывают связь между ограничением калорий, меньшим количеством заболеваний и более продолжительной жизнью. Ученые изучили механизмы этих связей и их значение для людей.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) является гормоном, связанным с определенными заболеваниями влияющими на продолжительность жизни, как рак и диабет типа 2. Некоторые эксперты сообщают, что употребление пищи увеличивает производство IGF-1. Пост или голодание может быть эффективным способом снижения уровней IGF-1, что потенциально снизит риск хронических заболеваний и продлит длительность жизни.

Рак

Американские исследования показали, что ограничение калорий снижает уровни IGF-1, что приводит к более медленному развитию опухолей. Небольшое исследование у людей с раком показало, что голодание снижает некоторые побочные эффекты химиотерапии, включая усталость, тошноту, рвоту и диарею.

Однако, из-за потенциальных негативных последствий долгосрочное ограничение калорий не рекомендуется для людей с раком. Краткосрочное ограничение калорий, как например интервальное голодание, может быть использовано в лечении этой группы людей.

Неврологические заболевания

Периодическое голодание может также влиять на когнитивные функции. В исследовании мышей с генами специфичными болезни Альцгеймера интервальный голод улучшал показатели когнитивного спада, связанного со старением.

Сахар крови

Некоторые научные работы доказали, что интервальное голодание повышает чувствительность к инсулину больше, чем традиционные диеты. Исследователи также сообщили, что периодическое голодание и традиционные диеты приводят к сопоставимому снижению уровня гемоглобина A1c.

Существуют ли потенциальные риски для здоровья?

Интервальное голодание не подходит для всех. По словам доктора Майкла Мосли, оно не рекомендуется людям со следующими особенностями:

  • недостаточный вес
  • расстройства питания
  • диабет 1 типа
  • диабет 2 типа, который контролируется медикаментами
  • беременность (или женщины, которые кормят грудью)
  • недавняя операция
  • состояние психического здоровья
  • лихорадка или болезнь
  • состояния, при которых назначают Варфарин

Недостатки голодания включают:

  • изменения настроения
  • сильный голод
  • недостаток энергии
  • навязчивые мысли о еде
  • переедание в первый день после голодания

Тем не менее, большинство людей сообщают об этих чувствах и изменениях в поведении только в первые несколько недель интервального голодания.

Подойдет для похудения?

Интервальная диета показала сходное влияние на потерю веса с традиционными.

Исследование, проведенное среди ветеранов-мужчин, сравнило воздействие диеты 5:2 (5 дней обычно, 2 дня голодание) с традиционной диетой по снижению веса.

Обе диеты привели к аналогичной значительной потери веса.

Обзор исследований, сравнивающих интервальное голодание с традиционными диетами, показал аналогичные результаты. Исследователи сообщили, что оба типа диет привели к схожему снижению веса.

Эффективность для увеличения мышечной массы?

Большинство планов по снижению веса приводят к определенной потере массы тела. Обзор исследований показал, что интервальный пост и традиционные диеты приводят к схожему количеству мышечной потери. Упражнения и адекватное потребление белка могут помочь сохранить мышечную массу тела.

Исследование, проведенное у мужчин после тренировочной программы, показало, что интервальный голод приводит к значительной потере жира. У мужчин питающихся по обычной диете не было значительных изменений в жировых отложениях. Обе группы сохранили свою мышечную массу тела.

Часто задаваемые вопросы?

Могу ли я продолжать тренироваться?

В своем интервью The Atlantic доктор Варади рассказывает об упражнениях у людей, следующих ежедневной диете. После первых 10 дней их уровень активности был похож на тех, кто придерживался традиционной диеты или неограниченного плана питания. Наиболее полезным будет если сеансы упражнений закончаться за 1 час до еды.

Разве я не буду слишком много есть в неголодные дни?

По словам доктора Варади, люди едят больше их расчетных потребностей в калориях в эти дни. Тем не менее, не сьедают достаточно, чтобы компенсировать дефицит из голодных дней. Другие исследователи сообщают, что люди непреднамеренно едят меньше в дни, когда можно питаться неограниченно.

Сильно ли я буду голоден?

Доктор Варади сообщает, что первые 10 дней на диете каждого дня являются самыми сложными. Безкалорийные напитки, такие как несладкий чай, могут помочь компенсировать голод.

Должен ли я продолжать голодания, как только я достигну желаемого веса?

Некоторые планы, такие как ежедневная диета, также включают фазу поддержания веса, которая состоит в увеличении количества калорий, потребляемых в дни голодания от 500 до 1000. В других планах рекомендуется уменьшить количество дней голодания в неделю.

Что следует учитывать перед попыткой интервального голодания?

Люди, заинтересованные в интервальном голодании, должны подумать, будет ли оно сочетаться с их образом жизни. Голодание добавляет определенный стресс организму, поэтому оно тек полезно людям, которые уже справляются со значительными стрессорами.

Особые случаи и общественные встречи обычно вращаются вокруг пищи. Интервальная диета может повлиять на участие в этих мероприятиях.

Те, кто тренируется на соревнованиях по выносливости или участвуют в других интенсивных упражнениях, также должны знать, что прерывистый пост может повлиять на их эффективность, если соревнование или тренировки приходятся на дни поста

Write a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Дискинезия

Что нужно знать о дискинезии

Дискинезия определяется как ненормальные, неконтролируемые, непроизвольные …

Биофидбэк

Биофидбэк

Что такое Биофидбэк (биологическая обратная связь)? Биологическая …

Черника

Питание для Мозга – Часть 9, Черника

Астронавты в космических полетах могут подвергаться воздействию …